Carbohidratos y ejercicio: ¿Por qué necesitas carbs en tu rutina?
Por Dana Ryan. PhD, M.A., MBA – Directora de Rendimiento y Educación Deportiva
La alimentación balanceada es importante para el ejercicio y los carbohidratos son clave para mantener un máximo rendimiento durante la actividad física. En realidad, los carbohidratos son la fuente más importante de energía para un deportista.
Todo aquel que esté activo y mueva su cuerpo es un deportista, por lo tanto, ningún deportista debe evitar los carbohidratos.
¿Cómo influyen los carbohidratos en el ejercicio y el rendimiento?
Existe la idea equivocada de que los carbohidratos son “malos”, sin considerar el hecho de que existen diferentes carbohidratos saludables a escoger. A continuación de presentamos cinco razones por los que no debemos temerles o evitarlos.
Los carbohidratos dan energía al cerebro y a los músculos.
Los carbohidratos son la fuente principal de energía para que el cerebro y el cuerpo funcionen adecuadamente. Energetizan el sistema nervioso central y el funcionamiento de los músculos. Piensa que es como el combustible de tu automóvil: el cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos; el glucógeno se convierte después en la glucosa que necesitas.
Así pues, los carbohidratos retrasan la fatiga y te ayudan a mantener entrenamientos y competencias deportivas más extensas.
Los carbohidratos evitan la descomposición muscular.
Cuando consumes suficientes carbohidratos a lo largo del día, la proteína puede cumplir con libertad su función principal: reparar y reconstruir el tejido muscular. Si limitamos los carbohidratos, entonces la proteína será utilizada para aportar energía y no para generar músculo magro.
Su ingesta adecuada puede evitar la descomposición muscular derivada de la depleción glucogénica, sobre todo si estás trabajando en mantener la reconstrucción muscular.
Los carbohidratos deberían constituir la mayor parte de la dieta.
Como dietista, a menudo recomiendo una dieta alta en carbohidratos a aquellos deportistas que necesitan un mayor aguante y resistencia para resistir las exigencias diarias de entrenamiento y ejercicio. Por supuesto, las necesidades varían en función de cada persona y el tipo de ejercicio o deporte que realizan.
Quienes forman parte de un programa de acondicionamiento físico normalmente pueden satisfacer sus necesidades mediante una dieta balanceada de 45 a 55% de calorías provenientes de carbohidratos. Esto equivale a 3 o 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, por día.
Los carbohidratos antes de tu entrenamiento impulsarán tu rendimiento.
Si alguna vez te has sentido lento o con poca energía durante una rutina de ejercicios, probablemente no consumiste suficientes carbohidratos. Consumir alimentos que te den energía antes de tu entrenamiento te ayuda a mantener niveles óptimos de glucosa en la sangre para nuestros músculos.
Para evitar una baja en tu rendimiento, opta por bocadillos previos al ejercicio que sean fáciles de digerir, como las bananas, un muffin inglés con jamón o una barra de granola. Los alimentos con alto contenido de fibra y grasa pueden causar problemas gastrointestinales y deben evitarse previo al ejercicio.
Los carbohidratos aceleran la recuperación.
Consumir carbohidratos después del ejercicio ayuda a reabastecer las reservas de energía recién utilizadas durante una rutina de ejercicios extenuante. Para una actividad de más de una hora será necesario que cuides tu reabastecimiento de carbohidratos.
Los músculos necesitan proteína y carbohidratos para recuperarse y fortalecerse adecuadamente. Una forma perfecta para recargar tus energías es un batido de recuperación para después del ejercicio, con una relación 3:1 de carbohidratos a proteínas. Prueba la mezcla Herbalife24® Rebuild Strength con una banana y 10 onzas de leche para optimizar tu recuperación.
Llevar una dieta adecuada tiene múltiples beneficios para los deportistas, tales como un rendimiento constante y una mejor recuperación. Los carbohidratos son muy importantes en la alimentación deportiva.
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