Alimentación para personas hipertensas

• Utilice menos sodio a la hora de cocinar, cámbielo por condimentos naturales.

• Disminuir el consumo de alcohol, reduce el riesgo de padecer de esta enfermedad.

El estilo de vida que usted lleva influye en gran medida en su salud, y un gran ejemplo son las personas hipertensas, estas deben de seguir una dieta distinta que les ayude a sobrellevar este padecimiento.

Si consume alimentos sanos, puede, bajar su presión arterial o prevenir la aparición de hipertensión, disminuir la necesidad de tomar medicamentos para la presión arterial y hacer que las medicinas funcionen mejor.

¿Por dónde debo comenzar?  

Empiece poco a poco y vaya despacio. Los cambios podrían parecer numerosos, pero no es necesario que lo haga todo a la vez. En lugar de tratar de cambiar toda su dieta en un día, puede realizar una o dos cosas pequeñas, que al final serán de gran ayuda.

“La clave para mejorar el estilo de vida es ir al propio ritmo conociendo el nivel justo con el que retarnos. Elija algo pequeño y específico para cambiar y trate de hacerlo durante un tiempo, si funciona, continúe hasta que se convierta en un hábito, pero si no, no se dé por vencido y modifique la estrategia”, explica la nutricionista Mariela Parajeles de Consultas Nutrición.

¿Qué elecciones pueden ayudar a estas personas?

Dieta:

Elija una dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, baja en carnes rojas, dulces y cereales refinados. Una dieta utilizada para el manejo de la presión arterial alta es la DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Esta subraya la importancia de consumir alimentos que tienen un contenido bajo de sodio y prefiere el consumo de comida rica en potasio, magnesio y calcio, nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial.

La DASH incluye, frutas, vegetales, cereales integrales, leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos), frutos secos (nueces, almendras, maní), leche y productos lácteos descremados o bajos en grasa y proteínas como el pescado y carnes blancas. A la vez limita el azúcar, carnes rojas y harinas refinadas (presentes en el pan blanco, arroz blanco, y en la mayoría de las pastas, galletas y repostería).

Consuma menos sodio:

Muchas personas creen que tener una dieta baja en sodio solo significa no agregar sal al cocinar. Sin embargo, debe tomar en cuenta que la mayoría del sodio que consume se encuentra en lo que compra en el supermercado o en restaurantes.

Lo más importante que puede hacer para reducir el sodio es comprar menos alimentos procesados. Eso significa que debe evitar la mayoría de las latas, frascos y paquetes.

También se beneficiará si prepara la comida en casa, ya que al hacerlos usted puede moderar el aporte de sal. Para disminuir la cantidad de sodio al cocinar prefiera utilizar condimentos naturales como la albahaca, cebollino, canela, ajo, jengibre.

Modere el consumo de alcohol:

Para las mujeres se recomienda no beber más de una “copa estándar” de alcohol por día. Si es hombre, no más de dos.

Una copa estándar equivale a:

Una lata o botella de 12 onzas de cerveza, aproximadamente 350 ml.

Una copa de 5 onzas de vino, aproximadamente 150 ml.

Un trago de 1.5 onzas, aproximadamente 44 ml o un shot.

Realice actividad física:

Al menos 30 minutos al día, los cinco días de la semana es lo recomendado. Si desea ser más activo, no es necesario que vaya al gimnasio, es posible aumentar el nivel mientras hace las cosas cotidianas que le agradan como caminar y bailar. Si no hace ningún tipo de ejercicio, comience a caminar unos minutos cada dos días y hágalo unas cuantas semanas. Si se acostumbra, trate de aumentar el tiempo, pero si no le gusta siempre puede probar otra cosa.

Recuerde que una dieta saludable no implica dejar de comer todo tipo de productos, sino aprender a consumirlos de forma adecuada y en las porciones recomendadas por su nutricionista. Para más información puede visitar el Facebook: ConsultasNutricionCostaRica, llamar a los teléfonos 7209-7626 / 8387-9685 / 8837-5398. Oficinas en San José, San Joaquín de Heredia y Alajuela y visitas a domicilio.