Prevenga dolores de espalda y aumente su rendimiento deportivo
El uso regular de la rueda abdominal y la media bola de balance ayudan a fortalecer la zona central del cuerpo, mejorando la postura y el equilibrio, así como la eficiencia en las actividades físicas.
Si pasa largas horas sentado(a) frente a la computadora, fortalecer el core o la zona media del cuerpo le ayudará a evitar dolores de espalda; asimismo, mejorará su postura y estabilidad, lo que le facilitará realizar diferentes acciones, desde levantar un objeto pesado hasta mantener el equilibrio al estar de pie.
El core comprende, en términos generales, los músculos del abdomen, la pelvis, la cadera y la espalda baja; de ellos proviene la mayor parte de la fuerza corporal.
“Al ejercitar estos músculos no solo se tonifica el abdomen, también se aumenta la eficiencia deportiva. Las rutinas de trabajo focalizadas en esa zona contribuyen a mantener una postura adecuada y reducir el riesgo de lesiones en la espalda baja especialmente. Al entrenar esta área también se fortalece el suelo pélvico, lo que ayuda a mejorar la calidad de las relaciones sexuales y a evitar problemas de incontinencia urinaria”, indica el entrenador Mario Jenkins, asesor deportivo de la tienda Deportica.com
Si bien existen diversas formas para fortalecer la zona media, un par de buenos aliados para cumplir con el objetivo son la rueda abdominal y la media bola de balance.
La rueda permite trabajar de manera integral abdominales, glúteos, área lumbar y músculos oblicuos. Además de entrenar el core, este implemento también contribuye a aumentar la flexibilidad y la fuerza en hombros, brazos y piernas.
La media bola de balance ayuda a desarrollar un entreno más intenso tanto de los músculos del abdomen y la espalda como de los glúteos y las piernas; aumenta la fuerza y la resistencia, a la vez que mejora la coordinación y la flexibilidad. El uso de este accesorio, que destaca por la utilidad que ofrece tanto en su parte cóncava como en su lado plano, implica una mayor exigencia al deportista en su rutina de planchas y abdominales, al demandarle un mayor esfuerzo para mantener el equilibrio.
CONSEJOS DEL EXPERTO. Respecto al uso de la rueda abdominal, Jenkins recomienda comenzar con 4 series de 5 a 7 repeticiones. “Conforme avancen los entrenos con este accesorio y aumente la resistencia, se puede ir ampliando la rutina. Hay que recordar en todo momento mantener el abdomen contraído y la espalda recta para evitar lesiones”.
A quienes están iniciándose con este implemento, aconseja realizar el ejercicio manteniendo la postura de rodillas, es decir, evitando el deslizamiento completo o totalmente extendido sobre el piso. Cuando se acumule mayor experiencia, podrá aumentarse el nivel de dificultad.
Sugiere emplear un mat o colchoneta que proteja las rodillas y ayude a controlar el movimiento. Asimismo, deslizarse lentamente con el accesorio para mayor exigencia del ejercicio y dirigir la rueda hacia los costados para trabajar los músculos oblicuos.
El entrenador propone siete ejercicios utilizando la media bola de balance: plancha frontal, plancha lateral, plancha frontal con elevación de pierna, plancha escaladora abdominal, elevación de caderas y una pierna, plancha con rodilla hacia el codo y plancha con giro. Su rutina plantea efectuar los ejercicios seguidos, en 4 series que duren de 30 a 40 segundos, tomando un descanso de 2 minutos entre cada ronda.
“Antes de comenzar cualquier actividad deportiva, es muy importante que cada persona consulte con personal especializado acerca de su condición de salud, porque esto es básico para definir el plan general de trabajo”, añade.
DISPONIBLES. En Deportica.com usted puede encontrar distintos modelos de ruedas abdominales, así como la media bola de balance.
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