Nutricionistas recomiendan incluir el consumo de sardinas en la dieta habitual del costarricense

• Son ricas en ácidos grasos omega 3, vitamina D, calcio y proteínas. 

La sardina es un alimento tan económico como recomendable y que debería estar más presente en la dieta habitual del costarricense: aporta abundantes proteínas (18% del producto) de gran calidad y sus grasas pueden presumir de un perfil muy saludable, con abundantes poliinsaturados Omega 3. Además, las sardinas son ricas en vitaminas (especialmente, solubles en grasa, como la vitamina D) y minerales. 

 De acuerdo con la nutricionista Leslie Vega, “los costarricenses han disminuido su consumo, pese a los beneficios que aporta.  Un plato o bocadillo de estas sardinas en aceite es una excelente merienda para niños y adolescentes (mucho mejor que la bollería, y más adecuada que los embutidos o el chocolate). En realidad, es un producto aconsejable para casi todo el mundo”.

Esta información la confirma Viviana Araya, Gerente de  Mercadeo de atunes y sardinas La Sirena, quien afirma, que el consumo de sardinas es muy estacional, especialmente en Semana Santa.

La grasa de las sardinas

Las sardinas son ricas en ácidos grasos insaturados, entre los que destacan los poliinsaturados Omega 3. 

“Numerosos estudios científicos vinculan el consumo habitual de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas con un descenso en la incidencia de trastornos vasculares. Es por ello que las sardinas se consideran alimentos cardiosaludables. En las sardinas en aceite vegetal se modifica esta relación, aumentando los ácidos grasos insaturados de la serie Omega 6, que reducen el riesgo de formación de trombos o coágulos”, explicó Leslie Vega.

El contenido de colesterol (100 mg/100 g) es superior al de muchos pescados, carnes y embutidos, pero la capacidad de los pescados para aumentar el colesterol sanguíneo es notablemente menor a la de otros alimentos de origen animal, como embutidos, mantequilla, quesos curados, tocino, carne. Se debe a que los pescados tienen menos ácidos grasos saturados. Hay una relación directa entre las grasas saturadas de los alimentos y el nivel de colesterol sanguíneo del consumidor, pero el colesterol ingerido en la dieta influye mucho menos en el nivel de colesterol sanguíneo.

En las sardinas destacan las vitaminas liposolubles (solubles en grasa), particularmente la vitamina D. De las del grupo B sobresalen la B2, B3 y B12. Los minerales más abundantes son el sodio (0,1 gramos cada100 gramos de porción comestible, en las sardinas frescas y más en las sardinas en conserva, ya que se utiliza la sal como ingrediente) y el calcio. Si las sardinas en conserva se comen con espina aportan 300 mg de calcio de fácil asimilación cada 100 gramos, cantidad similar a la de un cuarto de litro de leche. Por ello, están recomendadas para quienes no consumen lácteos y otros alimentos ricos en calcio. 

Acá un consejo de una receta fácil de preparar

Poke Bowl

Ingredientes 
• 3 latas de sardinas pica pica La Sirena 
(reservar la salsa de tomate para preparar la salsa picante) 
• 1 zanahoria en espiral 
• 1 taza de repollo rayado 
• 2 rodajas grandes de toronja cortado • ½ aguacate en rodajas 
• 1 taza de pepino en espiral
• ½ taza de brotes (soya y/o alfalfa) 
• 2 tazas de arroz integral cocido 
• Sal y pimienta al gusto. • Semillas de sésamo para decorar 
• 2 cucharadas de salsa de soja Salsa picante-
• 2 a 3 cucharadas de la salsa de tomate pica pica, de nuestras sardinas. 
• 2 cucharadas de yogur o mayonesa ligera 
• 1 clavo pequeño 
• Sal y pimienta al gusto 
• 1 cucharadita de miel 
• ½ cucharadita de vinagre blanco o de manzana

Preparación 
1. Cocina el arroz integral de acuerdo con las instrucciones del paquete. Por lo general, se cocina como la pasta y está listo en 10-15 minutos. 
2. Mientras tanto, mezcla la sardinas, con sal, pimienta y semillas de sésamo, asegurándote de que quede cubierta. 
3. Divide las verduras en dos tazones grandes. Agrega 1/2 taza de arroz integral a cada tazón y reserva.
4. Coloca sobre la cama de vegetales y en el centro, la mezcla de sardinas. 
5. Agrega al pokebowl la salsa soya y la salsa picante.

Y disfruta.