Bienestar y Balance nutricional para las mujeres de hoy
Por Francisco Herrera M.
Nutricionista
Buenos hábitos de alimentación, práctica de ejercicio físico con regularidad, adecuado consumo de agua y buen manejo del estrés; permitirán una salud plena para hacer frente a los cambios que se presentan en la vida.
Es por eso que las mujeres deben considerar los cambios que sufre el cuerpo durante las diferentes etapas. Una de ellas es la edad adulta temprana en la cual el desarrollo de la densidad mineral ósea se continúa formándose casi hasta los 30 años y el crecimiento de la masa muscular se mantiene siempre que se utilicen esos músculos. Durante esta etapa se dan las tareas principales de la edad adulta que incluyen, el desarrollo personal y laboral, y el potencial reproductivo. Los hábitos nutricionales que se formen en esta etapa constituyen inversiones para la futura salud (1).
En siguiente etapa adulta denominada madurez se alcanzan logros máximos en el ámbito laboral. Desde el punto de vista fisiológico, la composición corporal cambia con lentitud en conjunto con los cambios hormonales, pero es más probable que se deba a disminución de la actividad. Nutricionalmente es importante revalorar en esta etapa los hábitos nutricionales anteriores (1).
¿Qué nutrientes son necesarios para las mujeres de hoy?
Por el roll de vida en la que está inmersa la mujer el día de hoy, es necesario revisar meticulosamente qué nutrientes contienen los alimentos, y el beneficio directo que se obtiene de ellos.
Proteína
Forman parte de las estructuras corporales, suministran lo necesario para el crecimiento y la reparación de tejidos y órganos del cuerpo. Por ejemplo: la queratina está presente en la piel, las uñas y el pelo; el colágeno está presente en los huesos, los tendones y el cartílago, y la elastina, se localiza fundamentalmente en los ligamentos. Otro tipo de funciones que se pueden citar son, forman parte del sistema inmunológico o defensas del organismo, transportan grasas, oxígeno y también facilitan la entrada a las células (transportadores de membrana) de sustancias como la glucosa o los aminoácidos (2).
Cuando el aporte de carbohidratos y grasas resulta insuficiente para cubrir las necesidades energéticas, los aminoácidos de las proteínas se emplean como combustible energético. De ahí la importancia de una alimentación equilibrada que le aporte los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) necesarios para no comprometer la masa muscular (2).
Calcio
El calcio no es solo un elemento estructural de la matriz mineral ósea. El calcio participa activamente en la regulación de la formación de hueso, mineralización y resorción, y también controla la secreción de hormona paratiroidea (3).
En la edad adulta, la ingesta de calcio influye significativamente en el grado de pérdida ósea relacionada con la edad, de ahí la importancia de un correcto consumo de alimentos fuente de calcio (leche y sus derivados), para asegurar una masa ósea saludable (3).
Es así que, alrededor de los 30 años, las mujeres pierden alrededor del 1% del material óseo por año. Como consecuencia de la deficiencia de estrógenos durante la menopausia, la pérdida ósea particularmente aumenta de un 3 - 7%, lo cual está estrechamente relacionado con el aumento del riesgo de fractura durante la vejez (3).
El incremento en la pérdida de la densidad mineral ósea se presenta alrededor del periodo de menopausia y cuando la ingesta de calcio es ≤ 800 mg/día. Por el contrario, una adecuada ingesta de calcio ≥ 1200 mg/día está asociada con una disminución en la pérdida de masa ósea; especialmente si se combina con un aumento de la actividad física (3).
Expertos en ciencias de la nutrición afirman que el calcio genera efectos positivos sobre "salud ósea", "resistencia ósea (incluye estructura ósea, mineralización ósea, densidad ósea, en la población la población general. El panel considera que el mantenimiento de huesos y dientes normales es beneficioso para la salud humana (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).
Vitamina D
La vitamina D es importante para una amplia variedad de funciones, además de su papel en el balance del calcio y la integridad ósea. También esencial para numerosas funciones fisiológicas incluyendo respuesta inmune, liberación de sustancias inflamatorias, regulación del crecimiento y diferenciación en tejidos normales y malignos tales como mama, pulmón y colon. La vitamina D protege células de la piel humana de la muerte celular inducida por los rayos Ultra Violeta. Además, desempeña un papel importante en la prevención de infecciones oportunistas (1).
La vitamina D es clave en la absorción y el balance del calcio, y cada vez hay más evidencia que respalda el papel de la vitamina D en la prevención de caídas y fracturas en mujeres de edad avanzada (21).
Es importante entender que la masa ósea máxima se alcanza en la tercera década de la vida; la genética, la actividad física, la nutrición y los factores de estilo de vida, son claves en la acumulación y el mantenimiento del hueso. La pérdida ósea inicia alrededor de la cuarta década, lo que resulta en una disminución gradual de la densidad mineral ósea, aunque este proceso se acelera en las mujeres durante y hasta 10 años después de la menopausia debido a posiblemente a la pérdida ósea derivada de la deficiencia de estrógenos (21).
En relación con la vitamina D, la investigación ha demostrado que la ingesta inadecuada de vitamina D durante largos períodos de tiempo puede conducir a la desmineralización ósea. La deficiencia de vitamina D conduce a una disminución de la absorción de calcio y finalmente la liberación de calcio de los huesos para mantener las concentraciones de calcio circulante. El recambio óseo continuo y la reabsorción debilitan la arquitectura de los huesos y aumenta el riesgo de fractura, que finalmente conduce al desarrollo de osteomalacia y osteoporosis (21).
Una serie de estudios han investigado la relación entre el estado de vitamina D y densidad mineral ósea. Por ejemplo, un estudio de mujeres de mediana edad determinó que las concentraciones séricas de 1,25-Dihidroxivitamina D se relacionaron positivamente con la densidad ósea de la columna lumbar, el cuello y las regiones específicas del fémur (21).
Así mismo, la evidencia provista por las opiniones e informes consensuados de los organismos autorizados y las revisiones muestran que existe un buen consenso sobre el papel de la vitamina D en el crecimiento, desarrollo y mantenimiento del hueso y dientes. Está bien establecido que se requiere un estado adecuado de vitamina D para que la absorción de calcio se lleve a cabo de forma eficiente y para el mantenimiento de las concentraciones normales de calcio y fosfato en sangre, que son a su vez necesario para la mineralización normal del hueso y los dientes. Se necesita una ingesta adecuada de vitamina D para lograr un estado que sea suficiente para una mineralización normal de los huesos, para el mantenimiento óseo en adultos y ancianos. Cuando se determina que existen cantidades sub óptimas de Vitamina D se ha demostrado que existe una reducción en la acumulación de minerales en los huesos en niños y adolescentes, y una aceleración en la pérdida de hueso en adultos y personas mayores (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32).
Vitamina A
Esta vitamina tiene funciones esenciales en la visión, el crecimiento, el desarrollo óseo, el desarrollo y mantenimiento del tejido epitelial, los procesos inmunológicos y la reproducción animal (35). La vitamina A es necesaria para la integridad de las células de la piel en todo el cuerpo. Los efectos que se pueden generar a nivel de los sistemas corporales cuando se presenta deficiencia de vitamina A incluyen principalmente, la sequedad de la piel (hiperqueratosis folicular). Varios expertos concluyen que se ha establecido una relación de causa y efecto entre la ingesta dietética de vitamina A y mantenimiento de la piel normal (36, 37, 38).
Además, la vitamina A es precursora del ácido retinoico, sustancia que regula la diferenciación celular en diferentes órganos y tejidos, entre los que se encuentra la piel. Un efecto del ácido retinoico es la estimulación de la síntesis del colágeno y la inhibición de su degradación. El ácido retinoico estimula también la producción de células nuevas en las capas internas de la piel y acelera el desprendimiento de las células muertas de las capas superficiales (36).
Zinc
Se conoce que el este mineral participa en reacciones que conllevan la síntesis o degradación de carbohidratos, grasas proteínas y otros compuestos biológicos (35), además participa en la respiración celular, función inmunitaria, cicatrización de heridas, función antioxidante, transporte de calcio, síntesis de proteínas, metabolismo óseo, entre otras (39). Expertos consideran que el mantenimiento de la piel normal es un efecto fisiológico beneficioso que el zinc aporta. Una de las manifestaciones clínicas de la deficiencia severa de zinc en humanos es la dermatitis atópica, caracterizada por erupciones eritematosas, eczema principalmente alrededor de los orificios del cuerpo y extremidades. Se concluye que se ha establecido una relación de causa y efecto entre el consumo de zinc y mantenimiento de la piel normal (40).
¿Qué alimento completo puede satisfacer las necesidades de todos estos nutrientes para la mujer de hoy?
Se demostró anteriormente la importancia de varios nutrientes para el bienestar y balance nutricional necesarios para las mujeres de hoy. Afortunadamente existe un alimento completo como la leche, que es fuente de varios de los nutrientes como el calcio, Vitaminas A, D y Zinc, entre otros.
Los estudios afirman que es necesario consumir al menos 3 porciones de lácteos al día para que junto con el mantenimiento de una dieta saludable, se logre procurar la salud por dentro y por fuera.
¿Sin embargo, qué beneficios se podrían adquirir al consumir al menos una taza de una leche con las siguientes características Descremada, Deslactosada, alta en proteína, calcio, vitamina D, A y zinc?
Es muy interesante comentar que, si se consume una taza de leche con estas características, se estaría cumpliendo con un mínimo un 22% de las recomendaciones de esos nutrientes, y que el aporte de Vitamina D estaría muy aproximado al 50% requerido. Con un bajo aporte calórico y sin lactosa para que las mujeres que presentan esta situación no se puedan beneficiar.
Finalmente, es vital seleccionar los alimentos adecuados para lograr salud y calidad de vida, según William Longer "Para asegurarte una buena salud: come lo necesario, respira profundamente, vive con moderación, cultiva la alegría e interésate por la vida"
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Brown, J. E. 2008. Nutrición en las diferentes etapas de la vida. Distrito Federal, México: MacGraw-Hill Interamericana.
2. Gottschlich, M. M. 2004. Nutrición clínica práctica. España: Elsevier.
3. Ströhle, A., Hadji, P y Hahn, A. 2015. Calcium and bone healt-goodbye, calcium supplements? Climateric. 18, 702-714.
4. AAP (American Academy of Pediatrics), Committee on Nutrition, 1999. Calcium requirements of infants, children and adolescents. Pediatrics, 104, 1152-1157.
5. Branca F, 1997. Calcium, micronutrients and physical activity to maximize bone mass during growth, a FAO Food and Nutrition Division Publication, 20, 44-49
6. COMA (Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy), 1991. Panel on Dietary Reference Values. Dietary reference values for food energy and nutrients for the UK. Rep. Health. Soc. Subj. (Lond.), 41, 1-210.
7. DGE (German Nutrition Society), ÖGE (Austrian Nutrition Society), SGE (Swiss Society for Nutrition Research), SVE (Swiss Nutrition Association), 2000. Reference Values for Nutrient Intake
8. Elmadfa I and Weichselbaum E (2004). Energy and nutrient intake in the European Union. In: Elmadfa I and Weichselbaum E (eds). European Nutrition and Health Report 2004. Forum Nutr. Basel, Karger, 2005, vol 58, 19–46.
9. FAO/WHO (Food and Agricultural Organization of the United Nations/World Health Organization), 2001. Human vitamin and mineral requirements. Report of a joint FAO: WHO expert consultation, Bangkok, Thailand. Rome: Food and Agricultural Organization of the United Nations, Chapter 11 Calcium, 151-179.
10. FNB (Food and Nutrition Board) 1999. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. National Academies Press, Washington DC, 250-87.
11. Food Safety Authority of Ireland, 1999. Recommended Dietary Allowances for Ireland: Food Safety Authority of Ireland, Abbey Court, Dublin, Ireland.
12. Greer FR, Krebs NF, and Committee on Nutrition, American Academy of Pediatrics, 2006. Optimizing bone health and calcium intakes of infants, children, and adolescents. Pediatrics, 117, 578-585.
13. JHCI (Joint Health Claims Initiative), 2003. A list of well-established nutrient function statements, JHCI–part on calcium, 29-3.
14. IoM (Institute of Medicine), 1997. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. National Academies Press, Washington D.C.
15. National Health and Medical Research Council, 2006. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand, including Recommended Dietary Intakes., ed. D.o.H.a.A. Australian Government: Attorney General's Department, Robert Garran Offices, National Circuit, Canberra, ACT - <http://www.ag.gov.au/cca>.
16. Nordic Council of Ministers, 2004. Nordic Nutrition Recommendations. Integrating nutrition and physical activity. Nord 2004, Copenhagen, Denmark.
17. SCF (Scientific Committee on Food), 2003. Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of. Calcium. Expressed on 4 April 2003. Available at: <http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out194_en.pdf>.
18. Theobald H, 2005. Dietary calcium and health. British Nutrition Foundation, Nutrition Bulletin, 30, 237-277.
19. WHO (World Health Organization), 2003. Prevention and management of osteoporosis. Report of a WHO Scientific Group 2003. Technical Report Series (No. 921). Geneva, Switzerland.
20. (5) AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), 2001. Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française, Vitamine D, Editions Tec & Doc, Paris, 229-236
21. Lowe, M. M., Ellahi, B., Bano, Q., Bangash, S. A., Mitra, S. R. y Zaman, M. 2011. Dietary calcium Intake, vitamin D status, and bone health in postmenopausal women in rural Pakistan. Health Popul Nutr. 29:5. 465-470
22. AFSSA, (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), 2001. Vitamine D. In: Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française. Editions Tec & Doc, Paris, 229-236.
23. Cranney A, Horsley T, O’Donnell S, Weiler HA, Puil L, Ooi DS, Atkinson SA, Ward LM, Moher D, Hanley DA, Fang M, Yazdi F, Garritty C, Sampson M, Barrowman N, Tsertsvadze A, Mamaladze V, 2007. Effectiveness and safety of vitamin D in relation to bone health. Evidence Report/Technology Assessment (Full Rep), 158, 1-235.
24. Davies JH, Evans BA, Gregory JW, 2005. Bone mass acquisition in healthy children. Arch Dis Child, 90, 373-378.
25. EVM, (Expert Group on Vitamins and Minerals), 2002. Review of Vitamin D – Revised Version.
26. FAO/WHO (Food and Agricultural Organization of the United Nations/World Health Organization), 2001. Report of a FAO/WHO expert consultation on human vitamin and mineral requirements. Bangkok, Thailand.
27. IoM (Institute of Medicine), 1997. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press, Washington DC. Gibney MJ, Vorster HH, Kok FJ, 2002. Introduction to Human Nutrition, Blackwell Science, Oxford 2002, 134-138.
28. Greer FR, Krebs NF, American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition, 2006. Optimizing bone health and calcium intakes of infants, children, and adolescents. Pediatrics, 117, 578-585.
29. Holick MF, 2004. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr, 80, 1678S-1688S.
30. Holick MF, 2005. The vitamin D epidemic and its health consequences. J Nutr, 135, 2739S-2748S.
31. Norman AW, Bouillon R, Whiting SJ, Vieth R, Lips P, 2007. 13 th Workshop Consensus for vitamin D nutritional guidelines. J Ster Bioch Mol Biol, 103, 204-205.
32. Ovesen L, Andersen R, Jacobsen J, 2003. Geographical differences in vitamin D status, with particular reference to European countries. Proc Nutr Soc, 62, 813-821.
33. SCF (Scientific Committee for Food), 1993. Nutrient and energy intakes for the European Community.
34. SCF (Scientific Committee on Food), 2002. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin D.
35. Krause, k. L, Mahan M. 2017. Nutrición y dietoterapia. 14th edición. Pensylvania, USA: Ed. Interamericana Mc Graw Hill.
36. Martín, M. T. 2009. Nutrición y salud de la piel y el cabello. España. Farmacia Profesional. 23:1
37. IoM (Institute of Medicine), 2001. Dietary Reference Intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium and zinc. National Academy Press, Washington D.C.
38. Ross AC, 2005. Vitamin A - Physiology. In: Encyclopedia of Human Nutrition. Caballero B, Allen L, Prentice A (Eds.). Elsevier Academic Press, San Diego.
39. Matarese, L. E y Gottschlisch, M. M. 2004. Nutrición clinica práctica. 2da Edicion. España. Elsevier.
40. King JC and Cousins RJ, 2006. Zinc. In: Modern Nutrition in Health and Disease. Eds Shils M, Shike M, Ross C, Caballero B and Cousins R. Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, Philadephia, 271-285