El consumo de sardinas, básico en la dieta de un deportista

Para un deportista es esencial una alimentación sana y equilibrada, además de los entrenamientos correspondientes. La alimentación influye en el rendimiento físico, por lo que tienes que saber qué alimentos convienen consumir.

Esto implica comer desde verduras hasta carne o pescado. Las sardinas, es uno de los alimentos para deportistas más interesantes que tenemos disponibles en Costa Rica y a un bajo costo.

Beneficios generales del consumo de sardina

Son ricas en Omega 3, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos si los tienes demasiado elevados.

Una lata de 100 gramos de sardinas envasadas en aceite de oliva de la marca La Sirena aporta 191 calorías, 22,7 gramos de proteínas y 10,5 gramos de grasa de los que solo 1,4 son grasas saturadas. “Son casi la mitad de las proteínas que debes consumir a diario y un 16% de las grasas -el 7% de grasas saturadas-“, explicó Viviana Araya, de atunes y sardinas La Sirena.

En cuanto a los minerales, una lata de sardinas aporta el 35% de cantidad diaria recomendada de calcio (fortalece los huesos y ayuda a que músculos y nervios funcionen bien), un 15% del hierro que necesitas (esencial para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno allá donde lo requiere el organismo), un 45% del fósforo (formación de ADN y almacenamiento de energía) y un 10% de potasio (controla la presión, reduciendo el riesgo de que padezcas problemas de corazón).

 Beneficios para deportes de gran intensidad

En deportes de gran intensidad o larga duración, como el triatlón o el ciclismo, se necesitan grasas de calidad. Como vimos, las sardinas suponen una gran fuente de ácidos grasos Omega 3. El cuerpo recurre a estas grasas cuando necesita energía, normalmente a los 20 minutos de estar haciendo deporte.

Además, el Omega 3 es antiinflamatorio y ayuda a reforzar el sistema inmunológico lo que reduce el riesgo de sufrir alguna lesión. Este papel antiinflamatorio e inmune también te ayudará a recuperarte mejor después del esfuerzo, lo que ayuda a mejorar el rendimiento y a reducir la fatiga durante el ejercicio.

Receta recomendada para un día intenso de deporte

Pasta marinara con sardina en aceite de oliva

Ingredientes

  • 1 lata de sardinas en aceite de oliva La Sirena

  • 1 cucharada de cebolla picada

  • 1 cucharada de perejil

  • 2 cucharadas de chiles morrones picados

  • 1 cucharadita de ajo

  • 1½ taza de salsa de tomate

  • 1 rama de albahaca

  • 2 tazas de pasta cocida

  • Sal y pimienta

Preparación

1

En una olla poner las sardinas, la cebolla, el perejil, el ajo, el chile y sazonar con sal y pimienta.  

2

Agregar la salsa de tomate, la albahaca y dejar hervir por 8 minutos.

3

Agregar pasta y revolver. Servir.