Consejos de terapia física para mantener la salud durante épocas de cuarentena
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial.
No realizar ningún tipo de movimiento puede ser una de las principales causas de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
El confinamiento que se está viviendo a nivel mundial, como consecuencia del estado de emergencia por la llegada del Coronavirus COVID-19, presenta una consecuencia directa sobre el bienestar de la población; y es que de la noche a la mañana el nivel de actividad física se ha reducido drásticamente, por lo que es necesario intentar, dentro de las posibilidades de cada persona, estar lo más activo posible.
En las últimas semanas los costarricenses, además de estar confinados en sus casas, tienen que teletrabajar, situación que se desempeña en condiciones muy distintas a las de sus oficinas, debido a que no disponen del mobiliario adecuado y esto puede repercutir directamente en el estado de su espalda, cuello y articulaciones, entre muchos otros efectos negativos.
Adicionalmente, las malas posturas o movimientos bruscos son los causantes de tirones, dolores de espalda y hombros, lo cual hace que la estadía en casa, sea aún más difícil de sobrellevar.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física está reconocida por ser una de las principales causantes de enfermedades no transmisibles (ENT), como lo son padecimientos cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
Cristina Sequeira, Coordinadora de la clínica de Terapia Física de la Universidad Americana (UAM), señaló que “Realizar estiramientos a cualquier hora del día, especialmente luego de pasar mucho tiempo acostado o sentado en una misma posición, ayudará a que el cuerpo se mantenga activo, libere estrés y prevenga contracturas”
Algunos consejos según miembros inferiores o superiores son:
Tren superior:
Se puede incluir la variante de inclinación lateral del tronco. Con los brazos arriba y en máxima inspiración (al coger aire), realizar movimientos de inclinación lateral a ambos lados del cuerpo, despacio y manteniendo la tensión unos 10-15 segundos. Estos ejercicios servirán para aliviar tensiones en músculos, como el dorsal ancho. Además, alivia la tensión en los hombros y en la espalda media-baja.
Tren inferior:
Agacharse en cuclillas, facilita que se muevan las grandes articulaciones del miembro inferior, adicionalmente sirve para estirar la musculatura de la columna lumbar.
Es necesario repetir estos ejercicios una o dos veces, para aliviar las tensiones acumuladas y facilitar la oxigenación de los músculos.
Estiramientos cervicales
Mover el cuello despacio, acercando la oreja al hombro de izquierda a derecha, yendo progresivamente cada vez más lejos, aliviará las tensiones cervicales.
Estiramientos de espalda
El puente: Es necesario apoyar los brazos a los costados, inhalar y despegar la pelvis un poco del suelo. Elevando la espalda de forma que quede en el aire. Una vez arriba, se baja la espalda vértebra a vértebra, hasta que la espalda descanse en el suelo, otra vez.
Flexibilización lumbar: Se deben colocar las manos y rodillas en el suelo, en posición de cuadrupedia, extendiendo la cabeza hacia arriba, se curva la espalda hacia abajo y se elevan los glúteos. Luego se aspira al tiempo que se baja la cabeza, como si se quisiera mirar el ombligo.
Rotación del tronco: Es necesario colocarse en el suelo boca arriba, doblar las rodillas y las caderas a 90 grados. Reposar las manos en el suelo, soltar el aire lentamente mientras se bajan las rodillas hacia un lado. Es recomendable que los hombros no se levanten, mantener las rodillas juntas, lo más arriba posible y esperar por unos 30 segundos antes de cambiar de lado.
Es importante destacar que el aislamiento no significa la interrupción de la actividad física, por lo contrario, es una oportunidad para continuar con ella, evitar cualquier tipo de lesión muscular y proteger la salud física y mental.