Entrenamiento funcional para corredores

1)   Ejercicios de liberación miofascial

  Contribuyen a reducir el dolor por lesiones musculares y de tendones.

Liberación planta del pie

Apoye el pie sobre una pelota pequeña y genere presión en el punto de dolor entre 30 y 60 segundos. Luego deslice el pie hacia atrás y hacia adelante y concluya con pequeños movimientos circulares. Trabaje 3 series en cada pie.

Liberación gastrocnemio (músculo superficial de la pantorilla)

Siéntese en el suelo con una pierna flexionada y otra extendida; en esta última coloque una pequeña pelota en el centro del gastrocnemio y haga 10 movimientos de dorsiflexión suaves y 5 muy rápidos. También realice 10 círculos a la derecha y 10 a la izquierda. Finalmente, deslice la pelota de arriba hacia abajo. Trabaje 3 series en cada pantorilla.

Liberación del piriforme (músculo en la parte profunda del glúteo)

Siéntese en el suelo con una pierna flexionada y la que se va liberar apoyando el tobillo como aparece en la imagen. Apoye el glúteo de la pierna cruzada sobre una pequeña pelota y genere presión en el punto de dolor entre 30 y 60 segundos aproximadamente.  Realice pequeños movimientos circulares. Trabaje 3 series en cada glúteo.

2)    Ejercicios de estiramiento

Estiramiento pectoral-psoas

Para reducir tensión muscular y prevenir dolores en zona lumbar e ingle, haga ejercicios de estiramiento pectoral y psoas (contribuye a flexión de la cadera y a que el torso gire con mayor facilidad).

Flexione una pierna hacia adelante y mantenga estirada la de atrás, contrayendo fuertemente el glúteo. Brazos abiertos con codos extendidos. Tronco erguido, descargando su peso hacia adelante ymetiendo costillas. Mantenga esa posición por 30 segundos. Trabaje 3 series por pierna.

 Estiramiento psoas

Rodilla hincada con el pie en punta y el brazo extendido, mientras que el otro pie descansa completamente en el suelo. Tronco erguido, metiendo costillas y contrayendo fuertemente el glúteo de la pierna que está atrás. Mantenga esa posición por 30 segundos.  Trabaje 3 series en cada lado.

Estiramiento aductores

El estiramiento de los aductores, músculos en la parte interna de los muslos, es esencial para evitar lesiones.

Mantenga por 30 segundos la rodilla flexionada y la pierna extendida con la planta del pie totalmente apoyada alsuelo. Coloque sus manos justo debajo de los hombros. Lleve los glúteos hacia el talón. Trabaje 3 series de cada lado.

3)    Activación del complejo glúteo

Es un músculo potencial en el desarrollo de la aceleración, vital en los trabajos de pista, y en la extensión de cadera, uno de los principales patrones de movimiento del cuerpo. Estabiliza pelvis y zona lumbar.

Inicie con pies, espalda y cabeza descansando en el suelo, para evitar estrés en zona cervical. Rodillas en ángulo de 90 grados y brazos separados del tronco a 45 grados, con palmas fuertemente cerradas. Eleve la cadera en intervalos de 1 minuto.

Con una liga pequeña, realice desplazamientos sin arrastrar los pies ni compensar el tronco. Mantenga rodillas y cadera levemente flexionadas. Camine 3 mts. hacia cada lado, al frente y atrás, procurando que la liga nunca pierda tensión. Principiante: liga por encima de la rodilla. Intermedio: a mitad de la tibia. Avanzado: en tobillos y empeines.

Fuente:   Fabián Calvo, fisioterapeuta y asesor deportivo de Under Armour en Costa Rica.